آمادگی جسمانی برای تنیس؛ بدنی که تا ست سوم خسته نمی‌شود

دسته: آمادگی جسمانی

تاریخ انتشار: ۱۴۰۵/۴/۱

تنیس ترکیبی از قدرت، سرعت و استقامت است؛ با برنامه‌ی تمرینی هدفمند، استقامت و انفجار خود را برای مسابقات طولانی بسازید.

تنیس یکی از سخت‌ترین ورزش‌ها از نظر فیزیکی است؛ ترکیبی از انفجارهای کوتاه و قدرتمند، تغییر جهت‌های مداوم و استقامت برای مسابقاتی که گاهی ساعت‌ها طول می‌کشند. آمادگی جسمانی خوب نه‌تنها عملکرد شما را بهبود می‌بخشد، بلکه از آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری می‌کند. استقامت قلبی-تنفسی برای دوام آوردن در ست‌های طولانی به استقامت هوازی نیاز دارید. اما تنیس ذاتاً اینتروال است، بنابراین تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) از دویدن یکنواخت مؤثرترند. دوهای کوتاه پرشدت همراه با دوره‌های ریکاوری، الگوی واقعی بازی را شبیه‌سازی می‌کنند. قدرت و توان انفجاری قدرت پایه‌ی سرویس، فورهند و حرکت سریع است. روی این موارد تمرکز کنید: اسکوات و لانژ برای قدرت پاها و انتقال وزن تمرینات پلایومتریک مانند پرش جعبه برای توان انفجاری تمرینات هسته‌ی بدن (Core) برای انتقال نیرو از پا به دست کشیدن کش مقاومتی برای تقویت شانه و پیشگیری از آسیب چابکی و سرعت تنیس کمتر به دوی مستقیم و بیشتر به تغییر جهت‌های سریع وابسته است. تمرینات نردبان چابکی، دوهای شاتل و حرکات جانبی، توانایی شما در پوشش زمین را افزایش می‌دهند. سرعت واکنش از سرعت محض مهم‌تر است. انعطاف‌پذیری و گرم کردن پیش از هر تمرین، گرم کردن پویا (Dynamic Warm-up) شامل چرخش مفاصل و حرکات کششی فعال انجام دهید. کشش‌های ایستا را برای پایان تمرین نگه دارید. انعطاف‌پذیری شانه، باسن و مچ پا برای دامنه‌ی حرکتی کامل ضروری است. ریکاوری و استراحت عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، نه هنگام تمرین. خواب کافی، تغذیه‌ی مناسب و حداقل یک روز استراحت در هفته را جدی بگیرید. تمرین بیش از حد منجر به افت عملکرد و آسیب می‌شود. یک برنامه‌ی متعادل که قدرت، استقامت، چابکی و انعطاف را پوشش دهد، بدنی می‌سازد که تا آخرین امتیاز ست سوم هم با تمام توان می‌جنگد. آمادگی جسمانی، سرمایه‌گذاری روی برد است.

نویسنده: رها