پیشگیری از آسیب‌دیدگی در تنیس؛ محافظت از مچ، آرنج و زانو
دسته: آمادگی جسمانی
تاریخ انتشار: ۱۴۰۵/۴/۱
آرنج تنیس‌باز، درد مچ و زانو از شایع‌ترین آسیب‌های تنیس هستند؛ با تکنیک صحیح، گرم کردن و تقویت عضلات از آن‌ها پیشگیری کنید.
تنیس ورزشی پرتحرک با حرکات تکراری و انفجاری است که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند. آسیب‌دیدگی می‌تواند هفته‌ها شما را از زمین دور کند، اما خبر خوب این است که اکثر آسیب‌های تنیس قابل پیشگیری‌اند. در این مقاله به سه ناحیه‌ی پرخطر می‌پردازیم: آرنج، مچ و زانو. آرنج تنیس‌باز (Tennis Elbow) این آسیب، که التهاب تاندون‌های ناحیه‌ی بیرونی آرنج است، شایع‌ترین آسیب تنیسورهاست. اغلب از تکنیک اشتباه بک‌هند یا گرفتن بیش از حد محکم راکت ناشی می‌شود. تکنیک بک‌هند خود را با کمک مربی اصلاح کنید از راکت با وزن و گریپ مناسب استفاده کنید؛ گریپ کوچک فشار را افزایش می‌دهد سفتی زه را کاهش دهید تا لرزش کمتری به آرنج منتقل شود عضلات ساعد را با تمرینات مقاومتی تقویت کنید آسیب مچ دست مچ به‌خصوص هنگام اجرای اسپین‌های شدید و سرویس تحت فشار است. تقویت عضلات ساعد و مچ، و استفاده از مچ‌بند در صورت نیاز، از پیچ‌خوردگی و التهاب جلوگیری می‌کند. اجتناب از چرخش‌های ناگهانی و کنترل‌نشده‌ی مچ نیز اهمیت دارد. آسیب‌های زانو تغییر جهت‌های ناگهانی و توقف‌های سریع، فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند. برای محافظت از زانو: عضلات چهارسر و همسترینگ را تقویت کنید تا زانو پایدار بماند کفش تنیس مناسب با چسبندگی و حمایت کافی بپوشید روی سطح مناسب بازی کنید؛ سطوح سخت فشار بیشتری وارد می‌کنند تکنیک فرود و توقف صحیح را با خم کردن زانو تمرین کنید اصول کلی پیشگیری گرم کردن پویا پیش از بازی و سرد کردن با کشش پس از آن، پایه‌ی پیشگیری از هر آسیبی است. به سیگنال‌های بدن گوش دهید؛ درد مداوم را نادیده نگیرید و به آن استراحت بدهید. تمرین بیش از حد یکی از اصلی‌ترین دلایل آسیب‌های مزمن است. سلامت بلندمدت شما مهم‌تر از یک مسابقه است. با تکنیک درست، تجهیزات مناسب و بدن آماده، می‌توانید سال‌ها بدون آسیب از تنیس لذت ببرید.
نویسنده: نگار