چطور تنیس را شروع کنیم؟ راهنمای گام‌به‌گام مبتدی‌ها
دسته: آموزش
تاریخ انتشار: ۱۴۰۵/۵/۲۲
راهنمای عملی شروع تنیس برای بزرگسالان: وسایل لازم، انتخاب باشگاه و مربی، جلسهٔ اول، تمرین‌های پایه، اشتباه‌های رایج و یک برنامهٔ واقع‌بینانهٔ چهارهفته‌ای.
تصمیم گرفته‌اید تنیس را شروع کنید اما نمی‌دانید از کجا؟ این مطلب مسیر چند هفتهٔ اول را قدم‌به‌قدم روشن می‌کند: چه وسایلی واقعاً لازم دارید، باشگاه و مربی را چطور انتخاب کنید، جلسهٔ اول چه شکلی است، در هفته‌های ابتدایی چه تمرین‌هایی بیشترین اثر را دارند و چه اشتباه‌هایی تقریباً همهٔ مبتدی‌ها مرتکب می‌شوند. در پایان هم یک برنامهٔ واقع‌بینانهٔ چهارهفته‌ای می‌بینید. برای جلسهٔ اول چه چیزهایی لازم است؟ فهرست واقعی کوتاه‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. برای شروع فقط به چهار چیز نیاز دارید: راکت: یک راکت سبک و مخصوص مبتدی کافی است. لازم نیست از روز اول راکت گران بخرید؛ بیشتر باشگاه‌ها راکت امانی دارند و می‌توانید چند جلسه با آن کار کنید تا سلیقه‌تان دستتان بیاید. توپ: یک قوطی توپ معمولی. برای تمرین‌های اول، توپ‌های کم‌فشار (توپ تمرینی) کنترل را ساده‌تر می‌کنند. کفش تنیس: مهم‌ترین قلم فهرست. تنیس پر از حرکت‌های جانبی و توقف‌های ناگهانی است و کفش دویدن برای این کار ساخته نشده. کفش نامناسب هم لغزنده است، هم مچ پا را در معرض آسیب می‌گذارد. لباس راحت: هر لباس ورزشی خنک و کشسان مناسب است. یک حولهٔ کوچک و بطری آب هم فراموش نشود. پیش از خرید راکت، بد نیست بدانید هر بخش آن چه کاری انجام می‌دهد و چرا راکت بازیکن حرفه‌ای برای شما مناسب نیست: پیش از خرید اولین راکت، بد نیست بدانید هر بخش راکت چه کاری می‌کند. انتخاب باشگاه و مربی مهم‌ترین عامل در ماندگاری شما، نزدیکی زمین به خانه یا محل کار است. باشگاهی که رفتن به آن نیم ساعت رانندگی می‌خواهد، معمولاً بعد از چند هفته کنار گذاشته می‌شود. هنگام انتخاب به این‌ها توجه کنید: نوع زمین، امکان رزرو در ساعتی که واقعاً وقت دارید، وجود کلاس مبتدی و اینکه مربی تجربهٔ کار با بزرگسال تازه‌کار داشته باشد. فهرست باشگاه‌های تنیس ایران را می‌توانید بر اساس استان و شهر فیلتر کنید. دربارهٔ مربی یک توصیهٔ جدی داریم: حتی اگر قصد ندارید حرفه‌ای شوید، چند جلسهٔ اول را با مربی کار کنید. گرفتن راکت، ایستادن پایه و چرخش بدن سه چیزی هستند که اگر از ابتدا غلط جا بیفتند، اصلاح‌شان ماه‌ها طول می‌کشد. جلسهٔ اول چطور می‌گذرد؟ انتظار نداشته باشید در جلسهٔ اول رالی کنید. یک جلسهٔ استاندارد معمولاً این‌طور پیش می‌رود: چند دقیقه گرم‌کردن و حرکات کششی، آموزش نحوهٔ گرفتن راکت، تمرین ضربه‌زدن به توپ‌های ثابتی که مربی با دست پرتاب می‌کند، و در انتها چند توپ از فاصلهٔ نزدیک روی تور. اگر در پایان جلسهٔ اول توانستید چند توپ را تمیز بزنید، کاملاً در مسیر درست هستید. تمرین‌های پایه برای هفته‌های اول این چهار تمرین بیشترین بازده را برای یک مبتدی دارند: ضربه به دیوار: ارزان‌ترین و مؤثرترین تمرین. دیوار هیچ توپی را از دست نمی‌دهد و شما را مجبور می‌کند سریع آماده شوید. کنترل توپ روی راکت: بالا نگه‌داشتن توپ با سطح راکت، حس تماس و هماهنگی چشم و دست را می‌سازد. فورهند از توپ پرتابی: کسی توپ را با دست به سمت شما بیندازد و شما فقط روی تکرار حرکت درست تمرکز کنید، نه روی قدرت. سرویس بدون توپ: تمرین حرکت سرویس بدون زدن توپ. تکرار الگوی حرکتی، بدن را برای سرویس واقعی آماده می‌کند. برای دیدن شکل درست هر ضربه، تماشای ویدیوهای آموزشی تنیکس مکمل خوبی برای تمرین است. اگر می‌خواهید ضربه‌ها را یکی‌یکی بشناسید، راهنمای انواع ضربه‌ها را ببینید. هفته‌های اول را صرف ثبات کنید، نه سرعت. گرم‌کردن و پیشگیری از آسیب تنیس ورزشی با شتاب‌گیری و توقف‌های ناگهانی است و سرد شروع‌کردن، ساده‌ترین راه آسیب‌دیدن است. ده دقیقه پیش از بازی بدوید یا طناب بزنید، مفاصل شانه و مچ را بچرخانید و چند حرکت کششی پویا انجام دهید. بعد از بازی هم چند دقیقه کشش ساکن، به‌ویژه برای ساق و شانه، از کوفتگی روز بعد کم می‌کند. آرنج تنیس‌باز معمولاً نتیجهٔ تکنیک غلط یا راکت نامناسب است، نه زیاد بازی‌کردن. اشتباه‌های رایج مبتدی‌ها زدن با تمام قدرت: در ماه‌های اول، ثبات از سرعت مهم‌تر است. توپی که داخل زمین بیفتد همیشه از توپ محکمِ بیرون بهتر است. ایستادن بی‌حرکت: پاها باید همیشه در حرکت کوچک باشند. بیشتر خطاهای مبتدی از دیر رسیدن به توپ می‌آید، نه از ضربهٔ بد. فرار از بک‌هند: دور زدن توپ برای زدن فورهند عادتی است که خیلی زود به ضرر شما تمام می‌شود. نگاه‌نکردن به توپ: سر باید تا لحظهٔ برخورد روی توپ بماند، نه روی زمین حریف. خرید راکت حرفه‌ای: راکت‌های سنگین و کم‌گذشتِ بازیکنان حرفه‌ای برای دست تازه‌کار سخت و آسیب‌زا هستند. راهنمای انتخاب راکت این موضوع را کامل توضیح داده است. یک برنامهٔ واقع‌بینانهٔ چهارهفته‌ای با دو جلسهٔ یک‌ساعته در هفته، برنامهٔ زیر کاملاً شدنی است: هفتهٔ اول: گرفتن راکت، ایستادن…
نویسنده: تحریریه تنیکس