گرم‌کردن پیش از تنیس؛ ۱۰ دقیقه‌ای که از مصدومیت جلوگیری می‌کند
دسته: آمادگی جسمانی
تاریخ انتشار: ۱۴۰۵/۵/۲۶
چرا کشش ایستا پیش از بازی اشتباه است، برنامهٔ ۱۰ دقیقه‌ای گرم‌کردن پویا و سرد کردن بعد از بازی برای ریکاوری سریع‌تر.
تنیس ورزشی است پر از حرکت‌های انفجاری: تغییر جهت ناگهانی، چرخش تنه و ضربه‌های بالای سر. بدن سرد برای هیچ‌کدام از این‌ها آماده نیست و بیشتر آسیب‌های آماتوری، از کشیدگی ساق تا درد شانه، دقیقاً در دقایق اول بازی رخ می‌دهند. خبر خوب این است که ده دقیقه گرم‌کردن درست تقریباً همهٔ این ریسک را کاهش می‌دهد. اول یک اشتباه رایج را کنار بگذاریم خیلی‌ها بازی را با کشش ایستا شروع می‌کنند: نگه داشتن عضله در حالت کشیده به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه. پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان داده‌اند این کار پیش از فعالیت انفجاری نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند قدرت و سرعت عضله را موقتاً کاهش دهد. جای درست کشش ایستا بعد از بازی است. پیش از بازی باید گرم‌کردن پویا انجام دهید: حرکاتی که مفصل را در دامنهٔ کامل و به‌صورت فعال حرکت می‌دهند و ضربان قلب را بالا می‌برند. برنامهٔ ۱۰ دقیقه‌ای دقیقهٔ ۱ تا ۳: بالا بردن دمای بدن دو نرم دور زمین یا در محل، حدود دو دقیقه. حرکت جانبی (side shuffle) در امتداد خط انتهایی، رفت و برگشت. دویدن با زانوی بلند و سپس پاشنه به باسن، هرکدام یک عرض زمین. هدف این مرحله عرق کردن ملایم است، نه خسته شدن. اگر نمی‌توانید حین انجامش صحبت کنید، تندتر از حد لازم می‌روید. دقیقهٔ ۴ تا ۷: باز کردن مفاصل چرخش شانه: ۱۰ چرخش رو به جلو و ۱۰ رو به عقب با دست‌های کشیده. چرخش تنه: پاها به عرض شانه، تنه را آرام به چپ و راست بچرخانید؛ ۱۵ بار. تنیس ورزش چرخش است و این حرکت مستقیماً کمر را آماده می‌کند. لانج همراه با چرخش: یک قدم بلند به جلو و چرخش تنه به سمت پای جلویی؛ ۸ بار هر پا. نوسان پا: جلو و عقب و سپس چپ و راست، ۱۰ بار هر پا. مچ پا و لگن را برای حرکت‌های جانبی آماده می‌کند. چرخش مچ دست: ۲۰ ثانیه در هر جهت. ساعد در تنیس بیشترین فشار را تحمل می‌کند. دقیقهٔ ۸ تا ۱۰: گرم‌کردن با راکت این مرحله را نپرید. با فاصلهٔ کم از تور و ضربه‌های آرام شروع کنید و به‌تدریج عقب بروید: ۲۰ ضربهٔ کوتاه از داخل زمین، فقط برای حس گرفتن. ۲۰ ضربهٔ فورهند و بک‌هند از پشت خط، با نصف قدرت. چند ولی نزدیک تور و در پایان، ۵ تا ۱۰ سرویس با قدرت تدریجی. سرویس را هرگز سرد نزنید. ضربهٔ سرویس بیشترین فشار را به شانه وارد می‌کند و شروع ناگهانی آن یکی از رایج‌ترین دلایل درد شانه در تنیس‌بازان آماتور است. اجرای درست هر ضربه را در راهنمای انواع ضربه‌ها مرور کنید. بعد از بازی: سرد کردن پنج دقیقه راه رفتن آرام تا ضربان قلب پایین بیاید، و بعد کشش ایستا روی عضلاتی که بیشترین کار را کرده‌اند: ساق، همسترینگ، چهارسر، شانه و ساعد. هر کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بدون فنر زدن نگه دارید. نوشیدن آب را به بعد از بازی موکول نکنید؛ در هوای گرم هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه بنوشید. کم‌آبی پیش از آنکه احساس تشنگی کنید بر تمرکز و هماهنگی اثر می‌گذارد. سه نشانه که باید جدی بگیرید درد تیز در آرنج یا شانه: بازی را متوقف کنید. ادامه دادن با درد، آسیب کوچک را به مشکل چندماهه تبدیل می‌کند. گرفتگی ناگهانی ساق: معمولاً نشانهٔ کم‌آبی یا گرم‌کردن ناکافی است. سرگیجه یا تهوع در گرما: فوراً به سایه بروید و مایعات بنوشید. ده دقیقه گرم‌کردن در برابر هفته‌ها دوری از زمین، معاملهٔ بسیار خوبی است. اگر تازه شروع کرده‌اید، راهنمای چطور تنیس را شروع کنیم بقیهٔ مسیر را برایتان روشن می‌کند.
نویسنده: ترانه